Nutrição

As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Ou seja, a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.

Além de não fornecerem calorias, elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias.

Como em geral são encontradas em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, automaticamente ao optar por uma alimentação rica em fibras, o consumo de calorias será reduzido.

As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal. Mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água.

As chamadas fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.

Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e freqüentes diarréias. E ainda essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a micro biota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.

Dicas: Prefira frutas e verduras cruas, quando submetida ao cozimento as fibras perdem parte de sua ação; consuma cereais integrais ao invés dos refinados (pão e arroz branco por pão e arroz integrais). Carboidratos refinados são digeridos e absorvidos tão rapidamente que o organismo tende a armazená-los sob a forma de gordura mais facilmente.

Mas como qualquer outro nutriente, em excesso as fibras causam efeitos colaterais. O consumo de quantidades muito elevadas de fibras pode causar formação de gases e diminuição da absorção de vários micronutrientes, entre eles o cálcio, o zinco e o ferro.

Recomendações nutricionais:
A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas.

Para adequar as suas recomendações diárias consulte um nutricionista!

Segundo a Organização Mundial de Saúde, saúde é “o completo bem-estar e pleno desenvolvimento das potencialidades físicas, psico-emocionais e sociais e não a mera ausência de doenças ou enfermidade”.

Dessa forma, o ser humano está saudável quando apresenta uma relação produtiva e harmônica com o seu meio ambiente, na sua cultura e na época vigente.

Hábitos alimentares adequados proporcionam ao organismo humano condições para uma vida saudável, acrescentando anos com saúde e disposição para os indivíduos que se propõem a ter uma dieta equilibrada e pautada na moderação.

Não existem alimentos proibidos (para a comunidade sadia) ou milagrosos. O segredo está no bom senso.

Atualmente, as doenças crônicas representam a principal causa de mortalidade e incapacidade no mundo inteiro, principalmente doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, câncer e doenças respiratórias.

Gradativamente, o problema afeta as populações dos países desenvolvidos e em desenvolvimento.

Isso é reflexo das grandes mudanças que vêm ocorrendo no estilo de vida das pessoas no mundo, sobretudo nos hábitos alimentares e nos níveis de atividade física.

Já está comprovado que a mudança nos hábitos alimentares e o aumento da prática de atividade física podem influenciar de forma positiva vários fatores de risco na população, como obesidade, hipertensão arterial, colesterol elevado, diabetes, e outros.

A alimentação consumida pela maior parte da população está produzindo uma série de desequilíbrios nutricionais: consumo excessivo de gorduras saturadas e trans, alta ingestão de sódio e baixo consumo de potássio, consumo excessivo de calorias, diminuição da ingestão de alimentos ricos em carboidratos complexos e em fibras, elevado consumo de açúcares refinados e deficiência seletiva de algumas vitaminas e minerais, conjuntamente com o excesso de consumo de bebidas, principalmente bebidas alcoólicas.

Hábitos alimentares adequados como, consumo de alimentos pobres em gorduras saturadas e ricos em fibras presentes em frutas, verduras, legumes e cereais integrais juntamente a um estilo de vida saudável (exercícios físicos regulares, ausência de fumo e consumo moderado de bebidas alcoólicas) passam a ser de fundamental importância para a diminuição do risco de doenças e promoção da qualidade de vida desde a infância até o envelhecimento.

A vitamina C é um nutriente que sempre deve estar presente na alimentação de qualquer pessoa, já que não é produzida pelo organismo. Participa de vários processos orgânicos, como a produção do colágeno da pele e a conversão do colesterol em ácidos biliares – que ajudam na digestão de gorduras. Além disso, ajuda na absorção do ferro, encontrado nos vegetais, como leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas etc).

Mas um de seus principais benefícios, o de prevenir gripes e resfriados, não passa de um mito. “Embora a seja muito conhecida por evitar a gripe isso realmente não ocorre. Nenhum estudo científico conseguiu provar isso ainda, apesar de ter demonstrado diminuição do período da doença e melhoria dos sintomas”, revela o nutricionista Luis Ricardo de S. Alves, da Nutrição Fácil.

Apesar disso, por ter facilidade em doar elétrons ao organismo, a vitamina C é um ótimo antioxidante, protegendo o corpo contra a ação danosa dos radicais livres, que podem causar problemas cardiovasculares, lesões musculares e o envelhecimento precoce. Como a produção desses radicais aumenta quando há prática de exercícios físicos, devido sua absorção pelo oxigênio, a substância é ainda mais indicada para quem corre.

“Além de diminuir o estresse oxidativo, a vitamina ajuda os corredores a reduzir dores após os treinos e protege os tendões. Auxilia também o corpo a produzir o colágeno que faz parte desses tendões, cartilagens, articulações e ligamentos”, revela a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos.

Com equilíbrio

Apesar de importante para o organismo, não é necessário ingerir a vitamina C em grandes quantidades. “Nem maratonistas necessitam de suplementos de vitamina C - embora esse seja o suplemento mais vendido no planeta. Apenas corredores que realizam ultramaratona (acima de 42 km) devem ser suplementados com essa vitamina, porém, não mais que 500mg por dia e mesmo assim por um curto período (próximo a competição)”, explica Alves.

Portanto, suplementos de vitamina C só são indicados com a prescrição de um nutricionista. O ideal mesmo é obter o nutriente através da alimentação diária de maneira balanceada, para que suas propriedades sejam aproveitadas. “A ingestão diária ideal vai de 10 a 15mg de vitamina C”, complementa.

As frutas, especialmente as cítricas, como laranja, limão, acerola, mamão, morango, manga, uva, tomate, abacaxi, caju, banana, maçã, damasco, ameixa, abacaxi, acerola e sucos naturais de frutas são ricas no nutriente. Alguns legumes e verduras, como alface, couve manteiga, cenoura, brócolis, vagem, alcachofra cozida, quiabo, espinafre, repolho, agrião, rúcula e pimentão, também são boas pedidas. “Com relação às fontes animais, a vitamina C está mais presente no fígado e menos nos músculos”, afirma Tarcila.

Apesar de não ser tão comum, em alguns indivíduos o excesso da vitamina pode promover pedras renais e excesso de ferro. “Doses diárias de 500mg de vitamina C podem prejudicar a absorção de vitamina B12. Já se for uma dose superior a 1g o indivíduo pode desenvolver deficiência em vitamina B12”, fala o nutricionista.

E se não consumir?

A deficiência da vitamina C pode trazer alguns problemas como equimoses (infiltração de sangue que pode evoluir para hemorragia ocular) e petéquias (pequeno ponto vermelho no corpo, na pele ou mucosas, causado por uma leve hemorragia de vasos sanguíneos). Outros sintomas são psicológicos, como histeria, depressão e fadiga. Mas a principal doença relacionada à falta de vitamina C é o escorbuto.

“Sem a vitamina C o colágeno sintetizado é muito instável para desempenhar sua função. O escorbuto ocasiona a formação de feridas na pele, gengiva esponjosa e sangramento das membranas mucosas. As feridas são mais abundantes nas coxas e pernas”, revela Tarcila, lembrando que num estágio mais avançado e sem cuidados, as feridas podem aumentar e até levar à morte. Isso, porém, é raro de acontecer hoje em dia, a não ser em alcoólatras.

Quem nunca ouviu dizer que vitamina C é uma boa arma para proteger o organismo de gripes e resfriados? Pois saiba que ela é realmente fundamental para fortalecer o sistema imunológico, já que tem alto poder antioxidante. “A dose diária recomendada é de 100 mg.

A nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, mestre em Ciências com ênfase em Fisiologia Endócrina pela USP, recomenda três sucos bem especiais: abacaxi com maçã e gengibre, laranja com morango e melancia com aipo.

SUCO DE ABACAXI, MAÇÃ E GENGIBRE

Ingredientes:
- 1 rodela grossa de abacaxi
- 1 maçã pequena sem casca e sem sementes
- 1 colher (de café) de gengibre ralado
- Pedras de gelo
- 1 copo (200 ml) de água
- Açúcar ou adoçante a gosto

Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva.

SUCO DE LARANJA E MORANGO

Ingredientes:
- 4 laranjas
- 10 unidades de morango
- Pedras de gelo
- Açúcar ou adoçante a gosto

Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva.

SUCO MELANCIA E AIPO

Ingredientes:
- 1 copo de suco de melancia coado (2 fatias médias)
- 1 talo de aipo com as folhas
- Modo de preparo
- Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva.

Modo de preparo:
- Bata a polpa de acerola no liquidificador até dissolver completamente. Acrescente os ingredientes restantes e bata mais um pouco. Sirva imediatamente.

A nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, mestre em fisiologia humana pela USP, defende a adoção de uma dieta focada no bem-estar da pele durante todo o ano. “No verão, como a ideia é se bronzear, podemos aumentar o quantidade dos alimentos com função antioxidante, ricos em vitamina C e E.”

Para o período pré-exposição ao sol, Tarcila indica sucos e vitaminas como boas opções para incrementar a cor da pele:

Suco bronzeador- 1 cenoura média
- 1/2 beterraba crua
- 200 mililitros de suco de laranja
Beba três vezes ao dia durante um mês

Vitamina antioxidante
- 1/2 beterraba
- 1/2 cenoura
- 1/2 maçã
- 1 colher de sopa se salsinha
- 100 mililitros de água de coco
Beba uma vez ao dia, por um mês

Uma opção para potencializar ainda mais o bronzeado é ingerir essas mesmas substâncias de forma concentrada, em cápsulas. Neste caso, é indicado que se consulte um especialista para que a dosagem não seja exagerada, já que o uso em excesso pode desencadear uma hipervitaminose, deixando o tom de pele mais alaranjado – e ninguém quer chegar à praia parecendo uma cenoura desbotada.

Não há restrição na Festa Junina, mas moderação é o segredo!

Trazida para o Brasil, pelos portugueses, no período colonial, a Festa Junina era chamada de Joanina, justamente por ser comemorada no mês de junho. Com o tempo foi adquirindo conotações religiosas, e em países católicos da Europa, a Festa Junina é um homenagem ao dia de São João, que é celebrado em 29 de junho.

As quermesses são tradicionais. Não podem faltar, nesta festa popular, as barraquinhas com comidas típicas, jogos e o casamento caipira, com direito aos vestidos de estampa xadrez e chapéus de palha, uma adaptação das roupas, que eram usadas nos palácios europeus.

Falando em comidas típicas, Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, nutricionista do Grupo de Educação em Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e mestre em ciências com ênfase em fisiologia endócrina pela Universidade de São Paulo, dá algumas dicas sobre esse período.

“As festas juninas trazem em seu cardápio preparações ricas em carboidrato, o que reforça a atenção para substituição dos alimentos que compõem o plano alimentar diário da pessoa com diabetes, quando se pensa em manter o com controle glicêmico. Os pratos típicos da Festa Junina são preparações a base de: milho, amendoim, batata-doce e mandioca. Nessa época, todos precisam ficar atentos para não passar do ponto. Mas é possível desfrutar de delícias, como o pé-de-moleque, a batata doce, a canjica e a cocada, entre outras tentações e, mesmo assim, manter a linha e a glicemia em ordem”.

Para as pessoas que realizam a contagem de carboidrato, Tarcila explica que “as pessoas com diabetes podem também fazer adequações na dosagem da insulina. Porém, vale lembrar que todos os alimentos típicos das festas juninas são bastante calóricos e contém muito carboidrato, isso vale tanto para os doces com açúcar como para os dietéticos. Já para os pacientes com dose fixa de carboidratos por refeição, o ideal é trabalhar com substituições e não fugir da quantidade de carboidratos prescrita pelo nutricionista”.

Por isso, Tarcila ressalta uma mensagem, “não há restrição, mas moderação é o segredo.” Comer moderadamente é sempre a melhor saída. Seja qual for o prato típico escolhido (batata doce, pinhão, pipoca e outros), deve-se lembrar de que não é recomendado abusar.

Para exemplificar, Tarcila nos forneceu uma tabela:

Alimento / Quantidade de Carboidrato
Pé de Moleque (20g) - 14g
Pipoca Doce (Saco pequeno de 25g) - 15g
Bolo de Fubá (e fatia pequena de 70g) - 33g
Paçoca (130g) - 20g
Canjica (1/2 copo com 90ml) - 18g
Milho Verde (espiga) - 18g
Pinhão (1 unidade) - 5g

Preocupar-se com a saúde faz parte do pensamento de grande parte dos atletas. E um dos cuidados a serem tomados para quem quer manter a saúde é ter o controle da taxa de gordura corporal. E a melhor maneira de saber se uma pessoa está com um peso saudável é através da avaliação de percentual de gordura, já que a composição corporal do ser humano divide-se em várias partes, como massa magra (músculo), massa gorda (gordura), hidratação (peso de líquidos), peso ósseo e peso residual que compreende órgãos, pele, sangue, tecidos, entre outros.

Para saber a sua massa corporal, há diversos métodos, desde o adipômetro, que avalia a partir das dobras cutâneas, até com o aparelho de ressonância magnética. Mas a maneira mais utilizada dentro dos consultórios e academias é a Bioimpedância, que através de correntes elétricas é capaz de saber o percentual de massa magra e gorda.

A taxa de gordura deve ser bem avaliada para um atleta. Um corredor de elite deve ter menos taxa de gordura que um atleta amador, como explica Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, nutricionista. “A quantidade ideal de gordura em uma mulher fica entre 20 e 25%, não devendo ser inferior a 12%. No homem, os valores aceitáveis ficam entre 12 a 15%, não devendo ser inferior a 3%. Em um atleta de elite o nível está em torno de 6 a 8% e em um atleta normal, pode estar em torno de 10 a 12%”, explicou Tarcila.

A simples pesagem em balanças de farmácia e os cálculos de IMC (Índice de Massa Corpórea) não são suficientes para saber se a taxa da gordura está regulada. “Quem pratica atividade física regularmente, tem a tendência de formar mais massa muscular, e massa muscular pesa! Por exemplo, um homem de 1,80m, com 90 kg e 14% de gordura, é aparentemente um homem ‘sarado’, mas no IMC ele estaria acima do peso. Por isso, para quem pratica esporte não dá para seguir a balança como parâmetro”, salientou Michelle Ferreira De Simone, nutricionista especialista em nutrição esportiva da Clínica Perfetta.

Pontos positivos e negativos
A taxa de gordura deve ser sempre controlada, já que ela deve ficar em um nível de segurança. Ter gorduras em excesso não causa apenas problemas com a aparência ou baixa-estima, ela traz problemas de saúdes consideradas graves, como pressão alta, infarto, aumento das taxas sanguíneas de colesterol, diabetes, câncer, entre outros.

Mas ter pouca gordura também pode trazer más consequências. A gordura é essencial para o funcionamento correto do organismo, fazendo parte, principalmente, de funções vitais. Um baixo percentual de gordura pode trazer alterações no humor, baixa de sistema imunológico e osteoporose.

Um bom percentual de gordura além de prevenir essas doenças crônicas, ainda pode trazer um alto rendimento no esporte e nos exercícios físicos. A massa muscular conquistada irá ficar mais aparente e, consequentemente, aumentará a auto-estima do indivíduo.

A taxa de gordura pode ser diminuída ou aumentada naturalmente, aliando esportes físicos com uma alimentação saudável e equilibrada.

Série de alimentação
O principal protagonista do aumento da gordura são os alimentos com alto incide de fritura e açúcares. Esses alimentos, se não forem consumidos como forma de energia, serão transformadas em armazenamento, deixando a gordura localizada principalmente na área dos culotes.

A principal recomendação dos nutricionistas é começar a fazer algumas substituições na alimentação, trocando alimentos altamente calóricos por algo mais saudável, que não prejudique tanto a saúde.

“Algumas substituições ajudam na perda de gordura como: substituir o açúcar por adoçante; leite e iogurtes integrais pelas versões light ou desnatados; queijos amarelos por queijo branco, cottage ou ricota; pães e torradas pelas versões integrais e light; frituras por assados, cozidos e grelhados; consumir menos carnes gordurosas e mais magras, como peixe e frango; evitar doces de sobremesa e comer frutas ou doces a base de frutas; refrigerantes sempre nas versões light ou zero”, aconselha Michelle.

Os males do estresse
Que o estresse causa muitos males ao nosso dia-a-dia, isso não é novidade. Mas essas respostas físicas e mentais vêm trazendo grandes problemas para a saúde e estão bastante presentes na elevação da taxa de gordura.

“O estresse, causado por questões emocionais ou por pressão no trabalho, por exemplo, tem sido considerado um dos principais fatores predisponentes ao acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Situações estressantes propiciam o aumento na secreção de cortisol, hormônio que estimula o apetite e aumenta a proliferação e o acúmulo das células de gordura”, explica Tarcila.

A prática de exercícios físicos, principalmente a corrida, além de regularem a taxa de gordura, também diminui o estresse do dia-a-dia, deixando os problemas em segundo plano.

Escolha o melhor produto para seu café da manhã: manteiga, margarina ou requeijão.

Quem já não viu uma propaganda de família feliz reunida, usando margarina na televisão? Em nove entre dez cafés da manhã brasileiros, a manteiga ou a margarina faz parte do cardápio. Apesar de boa parte da composição ser constituída por gordura, tanto a margarina, a manteiga e o requeijão são alimentos diferentes.

Para falar sobre a diferença de composições e nutrientes e saber qual deles é mais saudável, o portal De Bem com a Vida convidou Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, nutricionista do Grupo de Educação em Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, para conceder uma entrevista.

Quais são as composições nutricionais da margarina, manteiga e requeijão?

Manteiga: produto originado pelo batimento da nata do leite, ou seja, a parte do leite que contém a gordura. É constituído basicamente de creme de leite e sal. Possui ácidos graxos saturados que, quando consumidos em excesso, podem causar aumento da taxa de colesterol, além do mais é altamente calórica.

Margarina: produzido a partir de óleo vegetal. Pode estar presente ou não no leite e derivados. É composto por vitaminas (A - obrigatoriamente e E opcional), minerais, ovo, amido, açúcares e proteínas. Seu teor de gordura, segundo a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), pode variar de 82% a 85%.Há também a presença de gordura láctea, entre 3% e 95% de sua constituição. Por isso, prefira as mais cremosas e que incluem óleos poliinsaturados, como milho, soja e canola.

Requeijão: produzido a partir do leite, tem origem animal. É excelente fonte de cálcio, mas deve ser consumido com cautela pelas pessoas que apresentam altos níveis de colesterol ou problemas cardíacos, pois seu teor de gordura saturada é de aproximadamente 60%.

Qual a importância de ter estes nutrientes no corpo de uma pessoa?

Manteiga e margarina fornecem principalmente gorduras que no nosso corpo atuam como combustível energético para nossas células, porque possui nove calorias em cada grama. Exercem função protetora contra choque mecânico, como isolante térmico, por estarem distribuídas sob a pele, aumentando a resistência do corpo, quando exposto ao frio. As gorduras ainda desempenham uma função de transportadoras de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Para essa função específica, são necessárias, no mínimo, 20 gramas de gordura por dia. Se não houver esta ingestão mínima diária, poderá ocorrer hipovitaminose (baixos níveis de vitaminas), que pode trazer uma série consequências para o corpo.

O requeijão fornece também gorduras, porém possui proteínas e cálcio na sua composição. As proteínas no nosso corpo desempenham função estrutural (formação de músculos e tecidos) e o cálcio é um importante mineral envolvido no metabolismo ósseo.

Qual é a diferença da versão light dos produtos citados?

As opções light possuem em média redução de 25% a 30% do total de calorias em relação à versão original, além de menos gorduras saturadas. Portanto, para uma mesma quantidade utilizada, a ingestão de calorias e gorduras será menor.

Qual deles é mais recomendado para a pessoa com diabetes?

As melhores opções são a margarina light ou o requeijão light. Opte pelas opções com menos sódio e sem adição de sal na composição.

Cuidado somente com alguns tipos de requeijão, que apresentam acréscimo de amido. Este fator aumenta o valor calórico e a quantidade de carboidratos da composição. Fique atento e leia os rótulos.

Qual a quantidade máxima indicada de cada um deles por dia?

Manteiga - 1 colher de sopa rasa. Cuidado com o excesso de calorias, colesterol e gordura saturada.

Margarina - 1 colher de sopa rasa por dia. É uma opção mais saudável por apresentar uma quantidade menor de gordura saturada e não possui colesterol na sua formulação. É um produto à base de óleos vegetais.

Requeijão - 1 colher de sopa por dia. Aumenta a ingestão de proteínas e cálcio no dia.

Comente sobre malefícios de quem come mais da quantidade recomendada.

O consumo inadequado desses alimentos está diretamente relacionado ao aumento da ingestão de gorduras saturadas. Este tipo de gordura é sólido quando se encontra à temperatura ambiente e possui tendência para se depositar nos tecidos do corpo, em particular por baixo da pele (causando obesidade) e nas artérias, o que provoca arteriosclerose. Não existem sintomas da falta desses componentes associados à gordura saturada, porque este tipo de gordura não é necessário para o organismo e, portanto, a sua ingestão deve ser controlada.